Спете по-добре с тези 5 съвета от експерти

Прекарвате прекалено много нощи в опити да заспите — или се притеснявате, че нямате задоволително ZZZ денем? Не сте сами.

Близо една трета от възрастните американци споделят, че не получават целесъобразните седем до девет часа на нощ. Някои от главните аргументи: Стрес, безпокойствие и просвета, която съгласно специалистите е обвързвана с продуктивността, а не с почивката.

„ Трябва да разберете от какво се нуждае тялото ви и да се постараете да дадете максимален приоритет на това, а не да гледате единствено на съня нещо като това, което е останало от деня “, сподели Моли Атууд, помощник по психиатрия и поведенчески науки в Медицинския факултет на Джон Хопкинс.

Не се поддавайте на онлайн прищявките или недоказаните способи за заспиване и да спиш. Вместо това пробвайте тези елементарни трикове, предложени от специалисти по съня.

СЪЗДАЙТЕ БУФЕРНА ЗОНА

Стресът, обвързван с работата, е неминуем и може да бъде мъчно да се прекъсне връзката. Опитайте да създадете „ буферна зона “ сред края на работния ден и времето за лягане.

Експертите предлагат да оставите кариерната работа и ежедневните отговорности към час преди лягане. Не проверявайте имейли, не плащайте сметки, не вършете домакинска работа и не превъртайте безпределно обществените медии. Вместо това създайте рутина, в която да релаксирате с книга, да се отдадете на занимание или да прекарвате време с обичани хора.

„ Връща се към главната полезност на вниманието “, сподели доктор Анис Уилсън, помощник професор по неврология и медицина в университета Бейлър. „ Всичко, което ви оказва помощ да се центрирате и просто ви оказва помощ да се концентрирайте и да освободите огромна част от това напрежение от деня, ще спомогне за поощряване на съня. “

ВНИМАЙТЕ КАКВО ЯДЕТЕ

Яденето на огромно количество храна директно преди лягане може да наруши съня ви, тъй че пробвайте да хапнете в ранните вечерни часове.

„ Бих споделил, че яденето на огромно количество храна е въздействащо, просто тъй като е като да дадете на тялото си в действителност огромна работа, която би трябвало да свършите тъкмо преди сън във време, когато се допуска, че нещата се затварят “, сподели Атууд.

Но не си лягайте и супер гладни. Опитайте закуски с протеини или здравословни мазнини, като сирене, бадеми или фъстъчено масло върху пълнозърнест самун.

ИЗБЯГВАЙТЕ КОФЕИНА И АЛКОХОЛА

Изпиването на нощна чаша или еспресо след вечеря може да ви отпусне, само че може да докара до дълга нощ.

Въпреки че алкохолът може да ви помогне да заспите в началото, той може да наруши цикъла ви на сън, намалявайки качеството на съня и увеличавайки възможностите да се събуждате по-често измежду нощ.

Кофеинът е стимулант, който блокира аденозина, химикал, който способства за чувството за унесеност — и може да отнеме на тялото ви до 10 часа, с цел да почисти кофеина.

Поради тези аргументи специалистите предлагат да приключите с кофеиновите или пикантни питиета няколко часа преди лягане.

ОГРАНИЧЕНА ТЕХНОЛОГИЯ

Светлината от телефони и компютърни екрани може да наруши циркадния темп – или вътрешния часовник, който естествено ни разсънва – посредством угнетяване на мелатонина, който подкрепя съня.

Но ще ви би трябвало самодисциплина, с цел да спрете стрийминг или приплъзване, сподели доктор Даян Аугели, помощник по клинична медицина в Медицинския лицей Weill Cornell.

„ TikTok не ви желае да спрат “, сподели Ауджели. „ Само вие можете да ви спрем, тъй че би трябвало да се научите да оставяте тези неща настрани. “

ГОВОРЕТЕ С ВАШИЯ ЛЕКАР

Ако нищо не работи и сте се борили да си осигурите лека нощ спите повече от месец, специалистите споделят, че е време да отидете на доктор. Това е изключително правилно, в случай че безсънните ви нощи пречат на работата или настроението ви.

„ Няма значение какъв брой релаксирате. В избран миг няма да е дейно, в случай че има доста количество стрес “, сподели Атууд. „... Може да изисква решение на проблеми, с цел да разберем това. “

___

Отделът по опазване на здравето и просвета на Асошиейтед прес получава поддръжка от фондация Робърт Ууд Джонсън. AP е само виновен за цялото наличие.